0
powrót do artykułów

Jak ćwiczyć na siłowni po długiej przerwie?

 

Co zrobić w sytuacji, gdy mieliśmy dłuższą przerwę w treningach na siłowni? Z jednej strony chcielibyśmy szybko wrócić do formy i pozbyć się zbędnych kilogramów, z drugiej jednak nie chcemy doprowadzić do przetrenowania, które może spowodować poważne urazy i kontuzje

Po pierwsze należy powoli i spokojnie wdrażać się w rytm treningowy, korzystać z urządzeń sportowych, które angażują wiele stawów i grup mięśniowych. Najpierw trenujemy przede wszystkim na urządzeniach cardio, zamiast dźwigać ciężary, pamiętajmy jednak, aby wysiłek był o niskiej lub średniej intensywności, taki trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Gdy wykonamy kilka treningów o charakterze aerobowym, możemy spokojnie przejść do ćwiczeń siłowych. Na początku wykonujmy je na atlasach, gdyż ćwicząc na nich możemy skupić się na walce z ciężarem, a nie myśleć o stabilizacji i asekuracji, jak w przypadku sztangi i hantli. Po kilku tygodniach ćwiczeń na atlasach możemy powoli wprowadzać ćwiczenia z hantlami i sztangami, pamiętajmy jednak koniecznie o asekuracji instruktora. Przykładowy program treningowy po długiej przerwie powinien wyglądać następująco:

W pierwszym i drugim tygodniu 3 razy w tygodniu po 30 minut wysiłku cardio, który angażuje wiele partii mięśniowych, np wiosła i orbitreki Między trzecim, a szóstym tygodniem trening siłowy trzy razy w tygodniu i w ramach rozgrzewkitrening cardio do 10 minut. W ramach ćwiczeń siłowych wykonujemy: wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedząc, ściąganie drążka za kark na wyciągu górnym, prostowanie podudzi w stawie kolanowym siedząc, wyciskanie nad głowę siedząc. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń, przerwa między seriami powinna trwać około minuty. W kolejnych tygodniach, aż do końca trzeciego miesiąca wykonujemy 3 treningi siłowe i jeden cardio w tygodniu, wprowadzamy jednak powoli ćwiczenia ze sztangą i hantlami i nie zapominamy o rozgrzewce 10 minut cardio.

W ramach ćwiczeń siłowych wykonujemy: wznosy ramion z hantlami bokiem w górę stojąc, zginanie przedramion w stawie łokciowym z hantlami stojąc, wyciskanie nogami platformy w górę w przód siedząc, prostowanie przedramion w stawie łokciowym stojąc, wznosy nóg w górę w leżeniu tyłem trzymając się prostymi ramionami za pierwszy szczebel drabinki oraz wspięcia na palce trzymając sztangę na udach w pozycji siedzącej. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach po 12 powtórzeń, przerwa między seriami powinna trwać około minuty. Po skończeniu takiego planu treningowego, możemy spokojnie ćwiczyć konkretne grupy mięśniowe, zatem do dzieła!

KOMENTARZE

KOMENTARZE (0)

TWÓJ KOMENTARZ: