TRENINGI

LISTA ĆWICZEŃ

 Nazwa ćwiczeniaOpis ćwiczenia 

Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
ramiona i przedramiona tworzą kąt prosty, nogi ugięte w kolanach.

Następnie podciągamy się do wysokości brody względem drążka lub 2 cm wyżej, łokcie prowadzimy wzdłuż żeber.

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny)

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
chwyt neutralny, dłonie równolegle do siebie, następnie wykonujemy pełny zwis, po czym podciągamy się do wysokości mostka.

Podciąganie na drążku (chwyt wąski- podchwyt)

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
chwytamy drążek na szerokość barków podchytem, wykonujemy pełny zwis, nogi ugięte w kolanach.

Następnie podciągamy się do wysokości brody względem drążka lub 2 cm wyżej, łokcie prowadzimy wzdłuż żeber.

Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
stajemy na szerokość bioder, kolana ugięte, plecy wyprostowane pochylone do przodu, chwytamy sztangę na szerokość co najmniej barków podchytem.

Następnie przyciągamy sztangę do brzucha, łokcie prowadzimy blisko żeber.

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

      pozycja wyjściowa:  kolano i dłoń strony nie ćwiczonej oparte o ławeczkę, plecy             

      wyprostowane równolegle do podłoża.

      pozycja końcowa: przyciągamy sztangielek do tułowia, łokieć prowadzimy blisko żeber             

      do linii barku lub nieco wyżej.

Wiosłowanie na maszynie T

Pozycja wyjściowa: stajemy na szerokość bioder, kolana ugięte, plecy wyprostowane 

pochylone do przodu, chwytamy ramię maszyny na szerokość co najmniej barków

podchyte. Pozycja końcowa: przyciągamy ramię maszyny  do brzucha, łokcie prowadzimy blisko

żeber.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
siadamy na siedzisku, przodem do wyciągu, nogi zapieramy pod poduszkami, a tułów mamy wyprostowany przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Następnie łapiemy drążek szerokim nachwytem i przyciągamy go do karku. W momencie maksymalnego napięcia robimy wydech i mocno ściągamy łopatki. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, pozwalając na pełne rozciągnięcie mięśni i robiąc wdech.

Wiosłowanie na bramie wąsko.

pozycja wyjściowa: plecy wyprostowane, nogi ugięte w kolanach.

pozycja końcowa: przyciągamy uchwyt do brzucha, ściągając jednocześnie łopatki, łokcie prowadzimy blisko ciała.

Ściąganie drążka nachwytem do klatki piersiowej

Ćwiczenie:
siad, plecy wyprostowane, drążek chwytamy nachwytem i z wydechem przyciągamy do klatki piersiowej lub do karku. Ważne, aby przy tym ćwiczeniu zbliżyć łopatki do siebie. 

Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
siad, plecy wyprostowane, przylegają do oparcia, sztangę trzymamy nachwytem, ramię i przedramię tworzą kąt prosty.

Nastepnie wyciskamy ciężar nad głowę, robiąc wydech, nie blokujemy łokci w wyproście.

SPRAWDŹ ĆWICZENIE

Opis ćwiczenia
Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:w leżeniu na podłożu ręce wyprostowane zza głową, nogi wyprostowane. Ręce i nogi uniesione 4 cm nad podłogą.Następnie wykonujemy jednocześne uniesienie nóg i rąk do góry tak, aby ''spotkały'' się na wysokości brzucha. Wydech następuje przy unoszeniu nóg i rąk, natomiast wydech przy opuszczaniu.