TRENINGI

LISTA ĆWICZEŃ

 Nazwa ćwiczeniaOpis ćwiczenia 

Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
ramiona i przedramiona tworzą kąt prosty, nogi ugięte w kolanach.

Następnie podciągamy się do wysokości brody względem drążka lub 2 cm wyżej, łokcie prowadzimy wzdłuż żeber.

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny)

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
chwyt neutralny, dłonie równolegle do siebie, następnie wykonujemy pełny zwis, po czym podciągamy się do wysokości mostka.

Podciąganie na drążku (chwyt wąski- podchwyt)

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
chwytamy drążek na szerokość barków podchytem, wykonujemy pełny zwis, nogi ugięte w kolanach.

Następnie podciągamy się do wysokości brody względem drążka lub 2 cm wyżej, łokcie prowadzimy wzdłuż żeber.

Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
stajemy na szerokość bioder, kolana ugięte, plecy wyprostowane pochylone do przodu, chwytamy sztangę na szerokość co najmniej barków podchytem.

Następnie przyciągamy sztangę do brzucha, łokcie prowadzimy blisko żeber.

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia

      pozycja wyjściowa:  kolano i dłoń strony nie ćwiczonej oparte o ławeczkę, plecy             

      wyprostowane równolegle do podłoża.

      pozycja końcowa: przyciągamy sztangielek do tułowia, łokieć prowadzimy blisko żeber             

      do linii barku lub nieco wyżej.

Wiosłowanie na maszynie T

Pozycja wyjściowa: stajemy na szerokość bioder, kolana ugięte, plecy wyprostowane 

pochylone do przodu, chwytamy ramię maszyny na szerokość co najmniej barków

podchyte. Pozycja końcowa: przyciągamy ramię maszyny  do brzucha, łokcie prowadzimy blisko

żeber.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
siadamy na siedzisku, przodem do wyciągu, nogi zapieramy pod poduszkami, a tułów mamy wyprostowany przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Następnie łapiemy drążek szerokim nachwytem i przyciągamy go do karku. W momencie maksymalnego napięcia robimy wydech i mocno ściągamy łopatki. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, pozwalając na pełne rozciągnięcie mięśni i robiąc wdech.

Wiosłowanie na bramie wąsko.

pozycja wyjściowa: plecy wyprostowane, nogi ugięte w kolanach.

pozycja końcowa: przyciągamy uchwyt do brzucha, ściągając jednocześnie łopatki, łokcie prowadzimy blisko ciała.

Ściąganie drążka nachwytem do klatki piersiowej

Ćwiczenie:
siad, plecy wyprostowane, drążek chwytamy nachwytem i z wydechem przyciągamy do klatki piersiowej lub do karku. Ważne, aby przy tym ćwiczeniu zbliżyć łopatki do siebie. 

Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie

Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
siad, plecy wyprostowane, przylegają do oparcia, sztangę trzymamy nachwytem, ramię i przedramię tworzą kąt prosty.

Nastepnie wyciskamy ciężar nad głowę, robiąc wydech, nie blokujemy łokci w wyproście.

SPRAWDŹ ĆWICZENIE

Opis ćwiczenia
Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:stoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, plecy wyprostowane, ramiona opuszczone przed tułowiem, sztangę trzymamy nachwytem, na szerokość barków. Następnie robiąc wdech unosimy ramiona powyżej barków, łokcie przez cały czas utrzymujemy w lekkim zgięciu. Powoli powracamy do pozycji wyjściowej robiąc wydech i opuszczając ramię w dół.