TRENINGI

+1

Podpór przodem na przedramionach- PLANK

Wykres obciążenia mięśni w skali od 0 do 6

TYP

  • Szybkość
  • Poprzeczny brzucha
  • Czworoboczny lędźwi
  • Skośny wewnętrzny brzucha
  • Skośny zewnętrzyny brzucha
  • Prosty brzucha
  • Zębaty przedni
  • Piersiowy większy
  • Biceps
  • Barki
  • Równoległoboczny większy
  • Równoległoboczny mniejszy
  • Czworoboczny grzbietu
  • Najszerszy grzbietu

OPIS ĆWICZENIA

  • Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:
    przejdź do pozycji plank poprzez ułożenie horyzontalne ciała w stosunku do ziemi, korpus podpierasz na łokciach, kładąc przedramionia płasko, nogi podpierasz na palcach od stóp.

    Podczas ćwiczenia swobodnie oddychasz, a wzrok kierjesz w podłogę (bez zadzierania głowy w przód) Pamiętaj, aby utrzymać prostą linię pomiędzy korpusem a nogami. Napiętą pozycje ciała utrzymujesz przez określony czas.


    Podpór przodem tzw plank jest ćwiczeniem izometrycznym. Polega na utrzymaniu prawidłowego napięcia całego ciała, a głównie mięśni głębokich brzucha tzw. stabilizatorów kręgosłupa.

SPRAWDŹ ĆWICZENIE

Opis ćwiczenia
Ćwiczenie w pozycji wyjściowej:połóż się płasko na plecach, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał swobodnie do podłoża, a nogi były uniesione do kąta 90 stopni. Następnie wykonaj maksymalne spięcie mięśni brzucha z wydechem unosząc tylko odcinek piersiowy kręgosłupa - czyli maksymalnie wysoko łopatki bez odrywania dolnych pleców. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym napięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ręce ułóż tak, aby lekko potrzymywały głowę w okolicach skroni (bez splatania palców na szyi) lub skrzyżuj na klatce piersiowej.